Workout Performance
Workout Performance: Vous voulez vous lancer dans la musculation, mais vous ne savez pas exactement à quoi vous devez faire attention ? Vous apprendrez ici quelques bases essentielles pour commencer votre entraînement en toute sécurité et atteindre rapidement le succès. Le plus important d’avance : la musculation est le turbo de la perte de poids par excellence, et oui, la musculation est aussi destinée aux femmes ! Ne vous inquiétez pas, vous ne deviendrez pas un super musclé tout de suite !
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation, souvent appelée bodybuilding ou culturisme, consiste principalement à augmenter votre force musculaire. La meilleure façon d’y parvenir est de s’entraîner avec des poids libres, c’est-à-dire des haltères et des machines guidées. Il ne s’agit pas nécessairement de prendre le plus de masse possible et de devenir un super musclé. L’une des raisons pour lesquelles les femmes, en particulier, évitent souvent la musculation est qu’elles craignent de prendre des traits masculins au bout d’un certain temps. Or, ce n’est pas le cas !
La musculation est un excellent complément à tout entraînement ou sport, car elle vous aide à rester en forme et favorise également votre santé. Si vous pratiquez ce sport correctement, vous constaterez rapidement des résultats. Comme indiqué, cela ne signifie pas que vos muscles vont soudainement doubler de volume, mais que vous allez d’abord améliorer l’ensemble de votre système musculo-squelettique et votre coordination. En outre, votre endurance et vos performances augmenteront rapidement. Vous créez ainsi une base sur laquelle vous pouvez ensuite construire une formation adaptée à vos souhaits. Cependant, si vous voulez devenir « extrêmement musclé », vous devrez vous en tenir à la musculation et vous entraîner dur chaque jour pendant des années.
Dans ce petit guide, cependant, nous allons nous concentrer sur la façon dont vous pouvez vous mettre à la musculation pour augmenter vos performances globales. Et oui, la musculation aide beaucoup à la perte de poids ! Encore plus que le cours de step !
L’essentiel
La discipline est une base importante pour votre entraînement. Cela signifie que vous devez être systématique et suivre vos progrès. Plus précisément, vous devez travailler sur vos progrès. Vous pouvez le faire avec un plan d’entraînement composé de groupes d’exercices, de séries et de répétitions.
Groupes d’exercices : répartissez votre entraînement entre les groupes de muscles suivants : jambes, dos, abdomen, poitrine, bras et épaules. Certains jours, vous vous consacrez exclusivement au groupe musculaire concerné. Il s’agit là d’un point crucial, car de nombreuses personnes font une sorte « d’entraînement complet » dans lequel elles font travailler tous les groupes musculaires. Ce n’est certainement pas faux, mais du point de vue de la musculation et de la volonté de créer une base solide, ce n’est pas optimal. La musculation consiste notamment à traumatiser les muscles, c’est-à-dire à les surcharger. Si vous vous entraînez un peu ici et un peu là, vous ne réussirez guère. Il est donc préférable de se concentrer sur un seul groupe musculaire à la fois.
Séries : pour chaque exercice, vous devez faire 4 séries. La première série est la série d’échauffement, la deuxième série est la série d’échauffement prolongée, la troisième série est la série de travail léger et la quatrième série est la série de travail lourd. C’est la série en question ! Les 3 séries précédentes servent à proprement parler à préparer cette série unique où vous traumatisez, c’est-à-dire surchargez, votre muscle. Un plan de vos séries est donc essentiel pour une séance d’entraînement réussie !
Répétitions : pendant chaque exercice ou série, vous déplacez le poids en un certain nombre de répétitions. En général, vous devez vous rappeler les principes de base suivants : avec peu de répétitions (poids lourd), les parties à fibres courtes de vos muscles sont sollicitées. Ils sont responsables de la force. Avec de nombreuses répétitions (poids léger), les parties à longues fibres de vos muscles sont utilisées. Ils sont responsables de l’endurance. Dans les « séries intermédiaires », vous travaillez les fibres de longueur moyenne de vos muscles.
Lors de l’échauffement, vous devez d’abord faire autant de répétitions que possible avec un poids léger. D’une part, pour bien se réchauffer et faire circuler le sang. D’autre part, il s’agit de « fatiguer » les parties musculaires à fibres longues afin que, plus tard dans la série de travail lourd, vous n’utilisiez que les parties musculaires à fibres courtes. Une bonne ligne directrice ici est de 25 répétitions. Dans la deuxième série, vous augmentez un peu le poids pour pouvoir faire 10-12 répétitions. Dans la troisième série, vous augmentez encore le poids de manière à pouvoir faire environ 6 à 8 répétitions. Dans la 4e série, la série de travail lourd, vous augmentez le poids de sorte que vous ne parvenez qu’à 4-6 répétitions. Si vous souhaitez vous entraîner de manière encore plus intensive – pour une montée en puissance maximale – augmentez le poids de la 4e série de manière à ne faire que 1 à 3 répétitions.
Vous voyez donc qu’il y a déjà un système derrière tout ça ! Par conséquent, cela n’apporte pas grand-chose si vous allez à la salle de gym et faites ici et là seulement 2-3 séries !
Autres éléments à prendre en compte
La formule magique pour un succès rapide est : une exécution propre ! S’il y a une règle que vous devez absolument retenir, c’est celle-ci ! Il y a plusieurs raisons à cela : avec un mouvement lent et propre
• vous minimisez les risques de blessures
• vous protégez vos articulations
• vous concentrez la charge précisément sur la zone souhaitée
• vous sollicitez le muscle de manière beaucoup plus intensive
• vous ne trichez pas, car vous ne travaillez pas avec « l’élan »
Peu importe ce que font les autres autour de vous, restez toujours propre et lent ! C’est le point que probablement 90% des personnes dans n’importe quelle gym ignorent. Il est absolument interdit de tricher avec l’élan ou de secouer les poids rapidement ! Ralentissez, allez-y doucement et soyez précis. Ensuite, les résultats viendront !
Commencez votre série avec un poids léger et travaillez lentement, même si cela semble idiot car vous sentez à peine le poids. Veillez à respecter cette règle et à progresser jusqu’à votre ensemble de travail.
Choisissez le poids adéquat
Ce point peut être un peu difficile au début, car vous ne savez pas encore quel poids vous pouvez déplacer. Mais pour cela aussi il y a un guide simple : dans la 1ère série vous devez créer environ 20-25 répétitions. Cela signifie qu’environ 5 répétitions avant la fin de la série, vos muscles devraient brûler ! Les dernières répétitions devraient être « inconfortables ». De sorte que vous pouvez toujours les faire correctement, mais la brûlure devient lentement insupportable. Oui, il faut passer par là !
Faites de même pour la 2ème et la 3ème série. Ici, vous devez appliquer la règle suivante : dans la 2e série, vous utilisez environ 40 % du poids que vous voulez soulever dans la 4e série et faites 10-12 répétitions. Dans la troisième série, vous utilisez environ 70 % du poids que vous voulez soulever dans la quatrième série et faites 6-8 répétitions. Cela peut sembler un peu compliqué au début, mais une fois que vous vous serez entraîné pendant une ou deux semaines, cela deviendra une routine. Vous n’êtes pas obligé de suivre cette règle à la virgule près ! Il suffit de s’y tenir dans une certaine mesure. Ce qui compte, c’est que vous respectiez les nombres de répétitions et que vos muscles brûlent terriblement à chaque série !
La clé, bien sûr, est de déterminer les poids que vous utilisez dans chaque série. Il s’agit du poids que vous pouvez soulever 4 à 6 fois, ou 1 à 3 fois pour un entraînement musculaire intense. Pendant vos premiers entraînements, il est utile d’emporter un petit carnet et d’y noter vos « chiffres ». Il ne s’agit pas seulement de savoir quelle quantité de poids utiliser pour chaque exercice et à quel moment. Il s’agit aussi d’augmenter régulièrement vos poids !
Par conséquent, vous devez savoir pratiquement combien vous avez bougé lors de votre dernière séance d’entraînement. En dehors de cela, il s’agit aussi de reconnaître quand vous êtes moins performant un jour donné. Cela se produira plus souvent pendant votre entraînement. Cela peut être dû à votre alimentation (ce jour-là) ou à votre état mental.
À ce stade, nous n’aborderons que brièvement ce sujet : Votre alimentation joue un rôle important, mais pas autant que vous le pensez. Ce qui est beaucoup plus important, c’est votre état mental. Il décide de l’augmentation ou de la diminution de vos performances !
Exemples Séries
Bras Biceps SZ-Dumbbell Curl
| Série | Poids | Répétitions |
| 1. | 5kg | 25 |
| 2. | 8-10kg | 10-12 |
| 3. | 12-15kg | 6-8 |
| 4. | 20kg | 4-6 (1-3) |
Squat (normal)
| Série | Poids | Répétitions |
| 1. | 15kg | 25 |
| 2. | 18-20kg | 10-12 |
| 3. | 25-27,5kg | 6-8 |
| 4. | 40kg | 4-6 (1-3) |
Le pouvoir réside dans le calme
Bien sûr, nous voulons tous voir rapidement les résultats de nos efforts. Cependant, dans ce cas, la vitesse ou le stress ne mènent pas au but. Allez-y doucement, surtout pendant les deux premières semaines. N’essayez pas d’atteindre le maximum tout de suite, mais augmentez progressivement votre niveau. Laissez à votre corps le temps de s’habituer à la « nouvelle » charge. C’est très important, car l’entraînement a un effet sur l’ensemble de votre métabolisme, surtout pendant les deux premières semaines. Votre corps s’adapte au nouveau défi ou à la nouvelle exigence.
Une fois que vous vous êtes entraîné, vous pouvez et devez commencer à augmenter vos performances à chaque séance d’entraînement. Il n’est pas nécessaire de procéder par grandes étapes ! La règle d’or ici est la suivante : essayez toujours d’obtenir une répétition de plus ! Il est important que vous ne vous arrêtiez pas et ne transformiez pas votre entraînement en une routine où vous faites toujours les mêmes exercices avec les mêmes poids dans le même ordre. Ce serait du poison pour vos progrès ! La raison en est que vos muscles sont comme des piles. Ils stockent l’énergie et peuvent la libérer en cas de besoin.
Comme les piles, vos muscles ont ce que l’on appelle « l’effet mémoire ». Cela signifie qu’ils « se souviennent » si leur performance était suffisante lors de la dernière séance d’entraînement. C’est exactement la raison pour laquelle vous devez traumatiser vos muscles pendant l’entraînement ! Sinon, vos muscles « pensent » que la dernière séance d’entraînement a été suffisante. C’est-à-dire qu’une augmentation des performances n’est pas nécessaire.
Vos muscles sont constitués de cellules, et les cellules ont une mémoire cellulaire. Par conséquent, ils mémorisent le traumatisme et augmentent leurs performances et leur préparation afin de ne pas être traumatisés la prochaine fois. Ce mécanisme ou cette capacité est une fonction de votre instinct de survie naturel. Votre corps est conçu pour survivre. C’est pourquoi il essaie toujours de s’adapter aux circonstances pour assurer sa survie ou augmenter ses chances de survie.
Comment votre pouvoir se développe
De nombreux débutants – mais aussi des « professionnels » supposés – pensent que « beaucoup aide beaucoup ». Cependant, ce n’est que partiellement vrai. Un entraînement intensif est une bonne chose en soi, mais vous devez également accorder des périodes de repos à vos muscles. C’est également l’une des raisons pour lesquelles vous devez vous entraîner par groupes de muscles. Par exemple, après avoir entraîné vos jambes, faites une pause de 2 ou 3 jours pendant lesquels vous entraînerez vos bras ou votre poitrine. De cette façon, vous êtes pratiquement toujours en train de vous entraîner, c’est-à-dire que votre métabolisme reste en mouvement, mais vos groupes musculaires respectifs peuvent récupérer.
Il y a aussi beaucoup d’ignorance sur la façon dont vos muscles se développent. À proprement parler, vos muscles ne se développent pas et le nombre de fibres musculaires est fixe. Il ne change pas. Ce qui se passe pendant l’entraînement – surtout en cas de traumatisme – c’est que de petites déchirures se forment dans les fibres. Le stress « excessif » étire pratiquement les fibres musculaires, ce qui provoque leur déchirure. Dans la phase de repos, ces déchirures sont ensuite réparées par votre corps, tout comme une coupure. Le résultat est que les fibres, et donc le muscle lui-même, se retrouvent avec plus de volume. C’est ce que nous percevons alors comme une croissance musculaire extérieurement visible. C’est pourquoi la phase de repos est si importante, car c’est la phase pendant laquelle vos muscles se développent réellement ! C’est pourquoi une excellente supplémentation pendant cette phase est si importante. Vos muscles et votre corps ont besoin de « matériaux de construction » pour réparer les dommages.
Rappelez-vous donc : vos muscles ne « poussent » pas pendant l’entraînement, mais pendant les phases de repos. Plus vous en prendrez soin au cours de ces phases, meilleurs seront les résultats.
Un petit secret
Ce petit secret, qui fait en fait partie des connaissances de base, accélérera considérablement les effets de votre entraînement : les fibres de vos muscles ne se déchirent pas lors de la contraction, c’est-à-dire lorsque vous soulevez un poids, mais lors de l’expansion, c’est-à-dire lorsque vous relâchez le poids. En pratique, cela signifie que si vous imaginez soulever un poids avec votre bras, ce n’est qu’une partie de l’exercice. Cependant, c’est là que la plupart des pratiquants font une erreur : dès qu’ils ont soulevé le poids, ils laissent la gravité suivre son cours. Ils ont pratiquement laissé tomber le poids. C’est une énorme erreur. Lorsque vous soulevez un poids, vous tendez votre muscle. Le « truc » est de garder le muscle tendu lorsque vous avez soulevé le poids – lorsque vous avez atteint le « point mort ». Ensuite, relâchez lentement le poids et retenez-le au lieu de le laisser tomber.
Plus vous traverserez lentement cette phase d’expansion, et plus vous vous y opposerez, meilleurs seront vos résultats !
Pauses et variations
Les pauses entre vos séries sont tout aussi importantes que les pauses entre vos séances d’entraînement. Il n’y a pas de règle universelle concernant la durée des pauses. Sauf une : la variation ! Faites des pauses courtes et d’autres un peu plus longues. Alterner d’avant en arrière. Le but est de surprendre votre corps. En aucun cas, vous ne devez être armé d’un chronomètre pour faire des pauses méticuleuses. Votre corps peut s’adapter car il sait ce qui va arriver. La surprise associée au traumatisme est ce qui vous permettra d’avancer.
Une autre chose très importante concernant la variation. On voit souvent dans les gyms des personnes qui déroulent jour après jour leur programme soigneusement répété. Ne faites jamais ça ! C’est là que l’effet mémoire de vos muscles et de vos cellules entre en jeu. Si la même chose se produit à chaque fois, alors votre corps est préparé à cela. Il n’y a donc aucune raison de devenir « meilleur » ou d’augmenter vos performances.
Lorsque vous planifiez votre entraînement, vous ne devez le faire que de manière approximative. C’est-à-dire quel groupe de muscles et quel jour. Dans la mesure du possible, vous ne devez pas planifier à l’avance quels exercices vous ferez dans quel ordre. Ainsi, votre corps est préparé et sait ce qui l’attend ! Essayez de faire vos exercices spontanément sur place, afin que votre corps n’ait pas la possibilité de se préparer. Et très important, aucun ordre d’exercice ne doit être le même que l’autre ! Essayez toujours de faire vos exercices dans un ordre différent.
Et encore une chose : beaucoup de gens commencent par l’exercice le plus lourd parce qu’ils sont alors frais et dispos. Ils peuvent alors soulever plus de poids en conséquence. Cela peut paraître impressionnant, mais c’est totalement contre-productif. Si vous voulez obtenir un maximum de résultats, commencez par l’exercice le plus facile et progressez jusqu’au plus difficile, c’est-à-dire l’exercice qui vous oblige à soulever le plus de poids. La raison de cette stratégie est simple et évidente : si vous faites, par exemple, 3-4 autres exercices avant de faire des squats, vos muscles seront déjà fatigués. Cela signifie qu’au moment où vous arrivez au squat, tous les « muscles accessoires » sont moins sollicités et votre exercice se concentre beaucoup plus intensément sur le muscle cible.
Ce n’est donc pas la quantité de poids que vous soulevez qui compte, mais la stratégie que vous utilisez !
Combien de temps devez-vous vous entraîner ?
Lorsque vous commencez votre entraînement, vous devez suivre un plan. Cela signifie un jour pour chaque groupe de muscles, 4 jours par semaine. Vous pouvez combiner des groupes de muscles. Par exemple, les biceps sont également sollicités lors de l’entraînement du dos. Vous pouvez donc également entraîner les biceps les jours de dos. Il en va de même pour la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez également entraîner ces 3 groupes en une seule journée. Les jambes et les abdominaux peuvent également être réalisés en une journée. Cela signifie que vous pouvez même étaler votre plan sur 3 jours. Le « jour supplémentaire » est utilisé de préférence pour travailler les points faibles – c’est-à-dire qu’un groupe de muscles est entraîné deux fois par semaine. Pour la plupart des gens, il s’agit généralement des jambes, car ces muscles ont besoin de beaucoup de temps.
En ce qui concerne la durée de la formation, vous devez rester flexible. Au début, vous devez vous assurer que vous vous entraînez toujours pendant au moins 60 minutes, mieux 90 minutes. Si vous êtes vraiment en train de vous entraîner, vous pouvez également faire une courte séance d’entraînement de 30 minutes. Avec le temps, vous aurez une idée de « ce que votre corps veut ». Votre formation sera alors un peu plus intuitive et spontanée. En général, cependant, si vous ne sortez pas de l’entraînement en sueur, vous ne vous êtes pas entraîné correctement !
Alimentation
Il s’agit bien sûr aussi d’un large éventail de sujets. Tout sur la nutrition – y compris quelques surprises ! – peut être trouvée dans notre article Mythe Alimentation.
Conclusion
La musculation n’est pas toujours le bodybuilding et convient bien sûr à tout le monde. C’est un sport complexe que vous ne pouvez et ne devez pas pratiquer correctement sans quelques connaissances de base. Il ne suffit pas d’aller au gym et de transpirer un peu sur le stepper pour aller loin. Ici, vous ne perdrez principalement que de l’eau, ce qui vous fera croire que vous avez un « effet de perte de poids ». Cependant, le corps stocke automatiquement l’eau à nouveau. D’où le fameux effet Yoyo. Vous ne brûlerez pas beaucoup de graisse – de façon permanente – de cette façon. Pour ce faire, vous devez solliciter davantage votre corps, ce qui est exactement le but de la musculation.
Vous ne perdrez du poids que si vous brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez. Si vous faites une série de squats lourds, cela équivaut à environ 5 heures sur un stepper. La raison en est que vous sollicitez plusieurs centaines de muscles lors d’un squat debout. Quand tu cours sur le stepper, il n’y en a que quelques-uns. Les muscles utilisent de l’énergie et en faisant de la musculation, vous augmentez votre consommation d’énergie au maximum = résultats maximums !
Sources des articles :
Nous n’utilisons que des sources de haute qualité ainsi que des études scientifiques comme base pour nos articles. Tous les faits et toutes les données sont vérifiés avant la publication afin de garantir que nos articles sont toujours exacts, fiables et dignes de confiance.